Warum ein Schlafplan wichtig ist
Die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafrhythmus ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um mehr Schlaf zu bekommen und Ihre Schlafqualität zu verbessern. Unter anderem kann das Festlegen und Einhalten ähnlicher Schlafens- und Aufstehzeiten dazu beitragen, dass Ihr zirkadianer Rhythmus mit Ihrem Schlafzyklus im Einklang bleibt.
Ihr zirkadianer Rhythmus ist die innere Uhr, die Sie nachts müde macht, wenn es Zeit fürs Bett ist, und dafür sorgt, dass Sie sich morgens wach fühlen, wenn es Zeit zum Aufwachen ist. Ein Teil Ihres Gehirns namens Hypothalamus steuert Ihren zirkadianen Rhythmus, kann aber auch durch äußere Faktoren wie Licht (natürlich oder künstlich) und Dunkelheit beeinflusst werden. Wenn Ihre Augen spüren, dass es dunkel ist, senden sie ein Signal an den Hypothalamus, dass Sie sich müde fühlen sollten, und Ihr Gehirn sendet wiederum ein Signal an Ihren Körper, Melatonin freizusetzen, was Ihren Körper müde macht.
Ihr zirkadianer Rhythmus funktioniert am besten, wenn Sie regelmäßige Schlafgewohnheiten haben, z. B. jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, auch am Wochenende. Im Allgemeinen fällt es Menschen schwer, sich an veränderte Schlafgewohnheiten anzupassen. Wenn Sie beispielsweise an den Wochenenden länger schlafen, wird der Schlafverlust während der Woche nicht vollständig ausgeglichen, und es kann das frühe Aufwachen erschweren, wenn die Arbeitswoche wieder beginnt.
Es gibt Zeiten, in denen Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie zusätzlichen Schlaf brauchen. Es ist in Ordnung, früher als zur Schlafenszeit ins Bett zu gehen, wenn Sie aufgrund einer schlechten Nachtruhe, eines stressigen Tages, eines Jetlags, einer Erkältung oder Grippe usw. ungewöhnlich müde sind. Geben Sie einfach Ihr Bestes, um eine konsistente Aufwachzeit einzuhalten damit Sie sich in der nächsten Nacht zur richtigen Zeit müde fühlen. Dies wird es einfacher machen, zu Ihrem normalen Schlafrhythmus zurückzukehren, sobald sich Ihr Körper erholt hat.
Um die Soll-Schlaf- und Weckzeit Ihres Sleeptracker®-Monitors einzustellen, öffnen Sie die App und wählen Sie dann Menü > Festlegen Schlafziele & Zeitplan festlegen . Ziehen Sie das Mondsymbol, um Ihre Schlafenszeit festzulegen, und das Sonnensymbol, um Ihre Weckzeit festzulegen. Ihre Zeit im Bett sollte mindestens 10-20 Minuten länger sein als Ihr Schlafziel, um etwas Zeit zum Einschlafen und kurzen Aufwachen mitten in der Nacht zu haben.
Fachberatung
Der Schlafexperte Dr. Chris Winter, Autor von The Sleep Solution, gibt folgende Ratschläge:
„Im Laufe der Jahre wurde mir häufig die folgende Frage gestellt: ‚Was ist der wichtigste Ratschlag, um Ihren besten Schlaf zu erreichen?' Für mich ist es einfach: Such dir eine Weckzeit aus und bleib dabei!
Wenn ich dich frage: ‚Wann wachst du morgens auf?' die Antwort sollte eine einfache Zeit sein. Wenn Ihre Antwort auf diese Frage lautet: „Ich stehe um 6:45 Uhr auf und gehe normalerweise ins Fitnessstudio oder laufe draußen“, erhalten Sie einen goldenen Stern.
Optimalerweise sollte eine Person eine konsistente Schlafenszeit und vielleicht noch wichtiger eine konsistente Aufwachzeit haben.“
Wenn Sie sich häufig übermäßig müde fühlen, versuchen Sie, Ihre Aufwachzeit beizubehalten und Ihre Schlafenszeit 15 Minuten früher zu verschieben. Im Laufe einer Woche erhalten Sie fast zwei zusätzliche Stunden Schlaf.
Wie man einen Schlafplan einhält
Konsistenz ist der Schlüssel
Wählen Sie eine realistische Schlafenszeit und eine realistische Aufwachzeit und halten Sie sich dann daran, soweit es das Leben zulässt. Versuchen Sie, am Wochenende nicht länger als etwa eine Stunde zu schlafen. Ihr zirkadianer Rhythmus wird sich bereits nach wenigen Tagen an diesen Zeitplan gewöhnen, wodurch Sie nachts schneller einschlafen und morgens leichter aufwachen.
Nehmen Sie inkrementelle Anpassungen vor
Nehmen Sie langsam kleine Änderungen an Ihrem Schlafrhythmus vor. Wenn Sie beispielsweise normalerweise um Mitternacht ins Bett gehen und Ihr Ziel ist, bis 23:00 Uhr ins Bett zu gehen, versuchen Sie Folgendes: Gehen Sie in den ersten Nächten um 23:45 Uhr ins Bett, dann in den nächsten Nächten um 23:30 Uhr ins Bett. Arbeite dich 15 Minuten am Stück zurück zu deinem Ziel, um deinem Körper die Anpassung zu erleichtern.
Morgensonne
Ihr zirkadianer Rhythmus reagiert empfindlich auf Lichteinwirkung, also öffnen Sie nach dem Aufwachen Ihre Jalousien oder gehen Sie, wenn das Wetter es zulässt, für ein paar Minuten nach draußen. Dies wird Ihrem Gehirn signalisieren, dass Ihr Tag beginnt, und Ihnen helfen, sich wacher zu fühlen.
Dimmen Sie Ihre Lichter
Zu viel Licht am Abend kann Ihrem Gehirn ein Signal senden, dass Sie wach bleiben sollten. Versuchen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, helle Deckenleuchten auszuschalten, und vermeiden Sie nach Möglichkeit die Verwendung von blauem Licht emittierenden elektronischen Geräten wie Fernsehern, Tablets, Telefonen und Computern. Wenn Sie diese Geräte verwenden müssen, dimmen Sie den Bildschirm und/oder verwenden Sie eine Brille mit Blaulichtfilter.
Widerstehen Sie der Snooze-Taste
Versuchen Sie, der Versuchung zu widerstehen, morgens die Schlummertaste zu verwenden, wenn Sie einen Wecker zum Aufwachen benötigen. Stellen Sie Ihren Wecker stattdessen auf die Zeit, zu der Sie tatsächlich aufstehen müssen. Es dauert oft ein paar Minuten, bis Ihr Körper aufwacht und sich an die Tageszeit gewöhnt. Nach einer Weile geschieht dies natürlicher und Sie benötigen möglicherweise nicht einmal einen Alarm.
Pläne für das Abendessen
Wenn Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit zu Abend essen, hilft dies, Ihre innere Uhr auf Kurs zu halten. Versuchen Sie, Ihre letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, und schränken Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme ein, um zu vermeiden, dass Sie mehrmals pro Nacht aufwachen, um auf die Toilette zu gehen. Die Vermeidung von Koffein, Alkohol und Nikotin am Abend hilft ebenfalls, da es mehrere Stunden dauern kann, bis diese Stimulanzien nachlassen.
Änderungen an Ihrem Schlafplan vornehmen
Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ziel-Zubettgeh- und/oder morgendliche Aufwachzeit einzuhalten, sagt Ihnen die innere Uhr Ihres Körpers möglicherweise etwas, und es könnte von Vorteil sein, Ihre Ziele für den Schlafplan anzupassen. Betrachten Sie das folgende Beispiel. Diese Person legte eine Ziel-Schlafenszeit von 22:30 Uhr und eine Ziel-Weckzeit von 6:00 Uhr fest. An jedem der letzten 7 Tage haben sie es versäumt, diesen Zeitplan einzuhalten. Beachten Sie jedoch, dass ihre Schlafens- und Aufstehzeiten eigentlich ziemlich konstant waren, was aus Sicht des Schlafplans gut ist. Wenn sie ihren Zeitplan einfach an beiden Enden um 30 Minuten nach hinten verschieben würden, hätten sie ihr Ziel an 4 der letzten 5 Tage erreicht (gezeigt in der zweiten Grafik unten mit den grünen Balken), und sie könnten mit dieser Zeitplanverschiebung weiterhin erfolgreich sein nach vorne.
Konsistenz gehört zu den wichtigsten Zutaten für einen besseren Schlaf. Versuchen Sie also, einen realistischen Schlafplan festzulegen, mit dem Sie Erfolge erzielen können. Wenn Sie beginnen, Ihren Zeitplan regelmäßig einzuhalten, tun Sie dies schrittweise (z. B. jeweils 15 Minuten), wenn Sie Änderungen vornehmen müssen.
Mehr erfahren:
- Nationales Gesundheitsinstitut < https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html >
- W. Chris Winter, MD, The Sleep Solution, Erstausgabe. New York: New American Library, 2017.