Por qué es importante un horario de sueño
Mantener un horario de sueño constante es una de las cosas más importantes que puede hacer para dormir más y mejorar la calidad de su sueño. Entre otras cosas, establecer y mantener una hora similar para acostarse y despertarse puede ayudar a que su ritmo circadiano se mantenga en sintonía con su ciclo de sueño.
Tu ritmo circadiano es el reloj interno que te hace sentir cansado por la noche cuando es hora de acostarte y te hace sentir alerta por la mañana cuando es hora de despertar. Una parte de su cerebro llamada hipotálamo controla su ritmo circadiano, pero también puede verse afectada por factores externos como la luz (natural o artificial) y la oscuridad. Cuando tus ojos perciben que está oscuro afuera, envían una señal al hipotálamo de que debes sentirte cansado, y tu cerebro, a su vez, envía una señal a tu cuerpo para que libere melatonina, lo que hace que tu cuerpo se canse.
Su ritmo circadiano funciona mejor cuando tiene hábitos de sueño regulares, como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Las personas, en general, tienen dificultades para adaptarse a los cambios en los patrones de sueño. Dormir más tarde los fines de semana, por ejemplo, no compensará por completo la pérdida de sueño durante la semana y puede hacer que sea más difícil levantarse temprano cuando la semana laboral comience nuevamente.
Hay momentos en que su cuerpo le dirá que necesita dormir más. Está bien irse a la cama antes de la hora de acostarse cuando está anormalmente cansado debido a una mala noche de sueño, un día estresante, desfase horario, lucha contra un resfriado o la gripe, etc. Simplemente haga todo lo posible por mantener un horario constante para despertarse, de modo que se sienta cansado en el momento adecuado la noche siguiente. Esto hará que sea más fácil volver a tu horario normal de sueño una vez que tu cuerpo se haya recuperado.
Para configurar la hora objetivo de acostarse y despertarse de su monitor Sleeptracker-AI®, abra la aplicación y luego seleccione Menú > Establecer objetivos y horario de sueño. Arrastra el ícono de la luna para establecer tu hora de acostarte y el ícono del sol para establecer tu hora de despertar. Su tiempo en la cama debe ser al menos 10-20 minutos más largo que su objetivo de sueño para permitir algo de tiempo para quedarse dormido y despertarse brevemente en medio de la noche.
Consejos de expertos
El experto en sueño Dr. Chris Winter, autor de The Sleep Solution, ofrece los siguientes consejos:
“A lo largo de los años, me han hecho con frecuencia la siguiente pregunta: '¿Cuál es el consejo más importante para dormir lo mejor posible?' Para mí, es fácil: ¡elija una hora para despertarse y manténgala!
Cuando te pregunto, '¿A qué hora te levantas por la mañana?' la respuesta debe ser una sola vez. Si su respuesta a esa pregunta es "Me levanto a las 6:45 y generalmente voy al gimnasio o salgo a correr", obtendrá una estrella dorada.
Óptimamente, una persona debe tener una hora constante para acostarse y, quizás lo más importante, una hora constante para despertarse”.
Si con frecuencia se siente demasiado cansado, intente mantener su hora de despertarse y adelantar la hora de acostarse 15 minutos. En el transcurso de una semana, se acercará a dos horas adicionales de sueño.
Cómo conseguir un horario de sueño
La consistencia es clave
Elija una hora realista para acostarse y despertarse, luego cúmplala tanto como la vida lo permita. Trate de no dormir más de una hora los fines de semana. Tu ritmo circadiano comenzará a aclimatarse a este horario después de unos pocos días, lo que te ayudará a conciliar el sueño más rápido por la noche y a despertarte más fácilmente por la mañana.
Hacer ajustes incrementales
Realice pequeños cambios en su horario de sueño lentamente. Si por lo general te acuestas a medianoche, por ejemplo, y tu objetivo es acostarte a las 11:00 p. a la cama a las 11:30 pm. Regresar a su objetivo durante 15 minutos a la vez hará que su cuerpo se adapte más fácilmente.
Sol matutino
Su ritmo circadiano es sensible a la exposición a la luz, así que cuando se despierte, abra las persianas o, si el clima lo permite, salga por unos minutos. Esto le indicará a su cerebro que su día está comenzando y lo ayudará a sentirse más alerta.
Atenúa tus luces
La exposición excesiva a la luz por la noche puede enviar una señal a su cerebro de que debe permanecer despierto. Aproximadamente una hora antes de acostarse, intente apagar las luces brillantes del techo y, si es posible, evite el uso de dispositivos electrónicos que emitan luz azul, como televisores, tabletas, teléfonos y computadoras. Si debe utilizar estos dispositivos, atenúe la pantalla y/o utilice gafas con filtro de luz azul.
Resista el botón de repetición
Trate de resistir la tentación de usar su botón de repetición por la mañana si necesita una alarma para despertarse. En su lugar, configura tu alarma para la hora en que realmente tienes que levantarte de la cama. A menudo, su cuerpo tardará unos minutos en despertarse y adaptarse a la hora del día. Después de un tiempo, esto ocurrirá de forma más natural y es posible que ni siquiera necesite una alarma.
Planes de cena
Cenar aproximadamente a la misma hora todas las noches ayudará a mantener el reloj biológico en marcha. Trate de comer su última comida dos o tres horas antes de acostarse y limite su ingesta de líquidos para evitar despertarse para usar el baño varias veces por noche. Evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina por las noches también ayudará, ya que estos estimulantes pueden tardar varias horas en desaparecer.
Hacer cambios en su horario de sueño
Si tiene dificultades para cumplir con la hora de acostarse y/o la hora de despertarse por la mañana, es posible que el reloj interno de su cuerpo le esté diciendo algo, y podría ser beneficioso ajustar sus objetivos de horario de sueño. Considere el siguiente ejemplo. Esta persona estableció una hora de acostarse a la 1:00 a. m. y una hora de despertarse a las 8:00 a. m. Durante cada uno de los últimos 7 días, no cumplieron con este horario. Tenga en cuenta, sin embargo, que sus horas de acostarse y despertarse eran bastante consistentes, lo cual es bueno desde la perspectiva del horario de sueño. Si simplemente cambiaran su horario a 30 minutos más tarde en ambos extremos, habrían logrado su objetivo en 4 de los últimos 7 días (como se muestra en el segundo gráfico a continuación con las barras verdes), y podrían encontrar un éxito continuo con este horario en el futuro.
La consistencia es uno de los ingredientes más importantes para lograr un mejor sueño. Así que intente establecer un horario de sueño realista que le permita lograr el éxito. Una vez que comience a cumplir con su horario de manera regular, si necesita hacer cambios, hágalo gradualmente (por ejemplo, 15 minutos a la vez).
Aprende más:
- Instituto Nacional de Salud < https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html >
- W. Chris Winter, MD, The Sleep Solution, primera edición. Nueva York: Nueva Biblioteca Americana, 2017.