Importance d'un horaire de sommeil
Maintenir un horaire de sommeil régulier est l'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour dormir plus et améliorer la qualité de votre sommeil. Entre autres, le réglage et le maintien d'une heure du coucher et de lever similaires peuvent aider votre rythme circadien à rester en phase avec votre cycle de sommeil.
Votre rythme circadien est l'horloge interne qui vous rend fatigué en soirée quand il est temps de coucher et vous fait vous sentir alerte le matin quand il est temps de se réveiller. Une partie de votre cerveau appelée l'hypothalamus contrôle votre rythme circadien, mais il peut également être affecté par des facteurs extérieurs tels que la lumière (naturelle ou artificielle) et l'obscurité. Lorsque vos yeux détectent la noirceur, ils envoient un signal à l'hypothalamus que vous devriez vous sentir fatigué, et votre cerveau envoie un signal à votre corps pour libérer de la mélatonine, ce qui rend votre corps fatigué.
Votre rythme circadien fonctionne mieux lorsque vous avez des habitudes de sommeil régulières, comme aller au lit et vous réveiller au même moment à chaque jour, y compris les fins de semaine. Les gens ont généralement du mal à s'adapter aux changements dans les habitudes de sommeil. Dormir plus tard la fin de semaine, par exemple, ne compensera pas complètement la perte de sommeil pendant la semaine, et peut rendre plus difficile de se réveiller tôt au début de la semaine de travail.
Pour configurer l’heure cible de coucher et de level de votre moniteur Sleeptracker®, ouvrir l’application, puis sélectionner Menu > Objectif de sommeil. Faites glisser l'icône de la lune pour régler l'heure du coucher et l'icône du soleil pour l'heure du lever. Votre « temps au lit » devrait être d'au moins 10 à 20 minutes de plus que votre objectif de sommeil pour permettre un certain temps pour vous endormir et pour de brefs événements de veille au milieu de la nuit.
Conseils d'un expert
L'expert en sommeil Dr. Chris Winter, auteur de The Sleep Solution, propose les conseils suivants:
On m'a posé fréquemment au cours des années la question suivante: « Quel est le conseil le plus important pour obtenir votre meilleur sommeil? » Pour moi, c'est facile: choisissez une heure de lever et tenez-y!
Quand on vous demande: « À quelle heure vous réveillez-vous le matin? », la réponse devrait être toute simple. Si votre réponse à cette question est « je me lève à 6h45 et je vais habituellement au gymnase ou je vais courir dehors », vous obtenez un bon point.
D'une manière optimale, un individu devrait choisir une heure de coucher régulière et, peut-être plus important encore, une heure de lever régulière.
Si vous vous sentez souvent trop fatigué, essayez de respecter votre heure de lever et de vous coucher 15 minutes plus tôt. Sur une période d'une semaine, vous obtiendrez près de deux heures de sommeil supplémentaires.
Comment établir un horaire de sommeil
La régularité est l'élément clé
Choisissez une heure de coucher et de lever réaliste, puis tenez-y autant que votre train train quotidien vous le permet. Essayez de ne pas dormir plus d'une heure plus tard en fins de semaine. Votre rythme circadien commencera à s'acclimater à ce programme après quelques jours, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement la nuit et à vous réveiller plus facilement le matin.
Apportez des changements progressifs
Apportez lentement et progressivement les changements à votre programme. Si vous allez généralement au lit à minuit, par exemple, et votre objectif est de vous coucher avant 23h00, essayez ceci : pour les premières nuits, allez au lit à 23h45, puis, pour les nuits suivantes, couchez-vous à 23h30. Reprendre graduellement votre horaire normal 15 minutes à la fois aidera votre corps à s'ajuster plus facilement.
Soleil du matin
Votre rythme circadien est sensible à l'exposition à la lumière, alors au lever, ouvrez vos stores ou, si la météo le permet, sortez dehors pendant quelques minutes. Cela signalera à votre cerveau de commencer la journée et aidera à vous sentir plus attentif.
Tamisez la lumière de votre chambre
La surexposition à la lumière en soirée peut envoyer le signal à votre cerveau que vous devriez rester éveillé. Environ une heure avant le coucher, essayez d'éteindre les lumières vives et, si possible, évitez l'utilisation d'appareils électroluminescents bleus tels que les téléviseurs, les tablettes, les téléphones et les ordinateurs. Si vous devez utiliser ces appareils, assombrissez l'écran et / ou utilisez des lunettes avec un filtre à lumière bleue.
Résister au rappel de sonnerie
Essayez de résister à la tentation d'utiliser le bouton de rappel de sonnerie le matin si vous avez besoin d'une sonnerie pour vous réveiller. Réglez plutôt votre sonnerie pour l'heure où vous souhaitez sortir du lit. Il faudra souvent à votre corps quelques minutes pour se réveiller et s'adapter au jour. Après un certain temps, le tout se produira plus naturellement et vous n'aurez même plus besoin de sonnerie.
Planification des repas
Manger à peu près à la même heure chaque soir aidera à maintenir votre horloge biologique à l'heure juste. Essayez de manger votre dernier repas de deux à trois heures avant le coucher et de limiter votre consommation de liquide pour éviter de vous réveiller afin d'utiliser la salle de bains plusieurs fois par nuit. Évitez aussi la consommation de caféine, d'alcool et de nicotine en soirée car ces stimulants peuvent souvent prendre plusieurs heures à se dissiper.
Ajuster votre horaire de sommeil
S'il vous est difficile de maintenir l'heure cible de votre coucher et / ou de votre lever, l'horloge interne de votre corps est peut-être en train de vous faire part d'information qui pourrait être utile à ajuster votre horaire. Prenez l'exemple ci-dessous. Cette personne a fixé une heure du coucher cible de 22h30 et une heure de lever cible de 6h00. Durant les 7 derniers jours, elle n'a pas réussi à maintenir cet horaire. Notez cependant que leurs heures du coucher et du lever étaient assez régulières, ce qui est positif d'un point de vue horaire de sommeil. En déplaçant simplement l'horaire 30 minutes plus tard, cette personne aurait atteint son objectif 4 fois dans les 5 derniers jours (voir le deuxième graphique ci-dessous avec les barres vertes), et augmenterait ainsi ses chances de maintenir son horaire de sommeil par la suite.
La régularité est parmi les facteurs les plus importants pour obtenir un meilleur sommeil. Essayez donc de définir un horaire de sommeil réaliste qui vous permet de réussir. Une fois votre horaire respecté de façon régulière, si vous devez apporter des modifications, faites-les progressivement (par exemple, 15 minutes à la fois).
Pour en savoir davantage :
- National Institute of Health < https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html >
- W. Chris Winter, MD, The Sleep Solution, first edition. New York: New American Library, 2017.