睡眠スケジュールが重要な理由
一貫した睡眠スケジュールを維持することは、より多くの睡眠を取り、睡眠の質を向上させるためにできる最も重要なことの 1 つです。とりわけ、就寝時間と起床時間を同じように設定して維持することは、概日リズムを睡眠サイクルと調和させるのに役立ちます.
概日リズム(サーカディアンリズム)とは、夜寝る時間に疲れを感じさせ、朝起きる時間に機敏に感じさせる体内時計です。視床下部と呼ばれる脳の一部は、概日リズムを制御しますが、光 (自然または人工) や暗闇などの外的要因の影響を受けることもあります。目が暗くなったと感じると、視床下部に疲れを感じるようにという信号が送られ、脳は体にメラトニンを放出するよう信号を送ります。メラトニンは体を疲れさせます。
概日リズムは、週末を含め毎日ほぼ同じ時間に就寝、起床するなど、定期的な睡眠習慣がある場合に最もよく機能します。一般的に、人は睡眠パターンの変化に順応するのに苦労します。たとえば、週末に遅くまで寝ても、平日の睡眠不足を完全に補うことはできず、仕事が再開されたときに早く起きるのが難しくなる可能性があります.
余分な睡眠が必要だと体が言う場合があります。睡眠不足、ストレスの多い日、時差ぼけ、風邪やインフルエンザとの戦いなどで異常に疲れている場合は、就寝時刻より早く就寝しても問題ありません。起床時間を一定に保つように最善を尽くしてください。そうすることで、次の夜の適切な時間に疲れを感じます。これにより、体が回復したら、通常の睡眠スケジュールに簡単に戻ることができます.
目標の就寝時間と起床時間を設定するには、アプリを開き、[メニュー] > [睡眠の目標とスケジュール]を選択します。月のアイコンをドラッグして就寝時刻を設定し、太陽のアイコンをドラッグして起床時刻を設定します。就寝時間は、睡眠目標よりも少なくとも 10 ～ 20 分長くして、眠りにつくための時間を確保し、夜中細切れに起きる時間も含めておけます。
専門家の助言
The Sleep Solution の著者である睡眠の専門家である Chris Winter 博士は、次のアドバイスを提供しています。
「私は何年にもわたって、次の質問を頻繁に聞かれてきました。「最高の睡眠を達成するための最も重要なアドバイスは何ですか?」私にとっては簡単です。起床時間を決めて、それを守りましょう!
「朝何時に起きますか？」と聞くと、答えはただ1つである必要があります。その質問に対するあなたの答えが「私は 6 時 45 分に起きて、通常はジムに行くか、外で走っています」である場合、あなたはゴールド スターを獲得します。
理想的には、個人は一定の就寝時間を持つべきであり、おそらくもっと重要なのは一定の起床時間を持つべきです。」
頻繁に過度の疲労を感じている場合は、起床時間を維持し、就寝時間を 15 分早めてください。 1 週間で、睡眠時間が 2 時間近く増えます。
睡眠スケジュールを立てる方法
一貫性が鍵
現実的な就寝時間と起床時間を選択し、生活が許す限りこれらを守りましょう。週末だからと1時間以上の夜更かし・朝寝坊をしないようにしましょう。あなたの概日リズムは、わずか数日でこのスケジュールに順応し始め、夜はより早く眠りにつくことができ、朝はより簡単に目覚めることができます.
段階的な調整を行う
睡眠スケジュールを少しずつ変更してください。たとえば、通常は深夜に就寝し、目標が午後 11 時までに就寝することである場合は、これを試してください。最初の数泊は午後 11 時 45 分に就寝し、次の数泊は午後11時30分就寝。一度に 15 分ずつ目標に戻るように努力すると、体が順応しやすくなります。
朝の太陽
あなたの概日リズムは光への露出に敏感です。そのため、最初に目が覚めたら、日よけを開けるか、天気がよければ数分間外に出てください。こうすることで、脳に 1 日が始まったことを知らせ、より機敏に感じることができます。
照明を暗くする
夜に光を浴びすぎると、起きていなければならないという信号が脳に送られます。就寝の約 1 時間前に、頭上の明るい照明を消し、可能であれば、テレビ、タブレット、電話、コンピューターなどの青色光を発する電子機器の使用を避けてください。これらのデバイスを使用する必要がある場合は、画面を暗くするか、ブルー ライト フィルター付きのメガネを使用してください。
スヌーズボタンに抵抗する
朝起きてアラームが必要な場合は、スヌーズ ボタンを使用する誘惑に抵抗するようにしてください。代わりに、実際にベッドから出なければならない時間にアラームを設定してください。多くの場合、体が目覚めて日中に順応するまでに数分かかります。しばらくすると、これはより自然に発生し、アラームさえ必要なくなる場合があります。
ディナープラン
毎晩ほぼ同じ時間に夕食をとることで、体内時計を一定に保つことができます。就寝の 2 ～ 3 時間前に最後の食事を済ませるようにし、水分摂取量を制限して、一晩に何度もトイレに行くために目が覚めないようにします。夜にカフェイン、アルコール、ニコチンを避けることも効果的です。これらの覚醒剤は効果がなくなるまでに数時間かかることがあるためです。
睡眠スケジュールを変更する
目標の就寝時間や朝の起床時間を達成するのが難しい場合は、体内時計が何かを伝えている可能性があり、睡眠スケジュールの目標を調整すると効果的です。以下の例を考えてみましょう。この人は目標の就寝時刻を午前 1 時に設定し、目標の起床時刻を午前 8 時に設定しました。過去 7 日間、彼らはこのスケジュールを維持できませんでした。ただし、彼らの就寝時間と起床時間は実際にはかなり一貫しており、睡眠スケジュールの観点からは良好であることに注意してください。単純にスケジュールを両端で 30 分遅らせた場合、過去 7 日間のうち 4 日間で目標を達成したことになり (下の 2 番目のグラフに緑色の棒グラフで示されています)、このスケジュールの変更で引き続き成功する可能性があります。
一貫性は、より良い睡眠を達成するための最も重要な要素の 1 つです。ですから、成功を収めるために現実的な睡眠スケジュールを設定してみてください。定期的にスケジュールを守り始めたら、変更が必要な場合は、少しずつ (1 回 15 分など) 変更してください。
もっと詳しく知る：
- 国立衛生研究所 < https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html >
- W. クリス ウィンター医学博士、The Sleep Solution、初版。ニューヨーク：ニューアメリカン図書館、2017年。