수면 일정이 중요한 이유
일관된 수면 일정을 유지하는 것은 더 많은 수면을 취하고 수면의 질을 개선하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 무엇보다도 비슷한 취침 시간과 기상 시간을 설정하고 유지하면 일주기 리듬이 수면 주기와 조화를 이루는 데 도움이 될 수 있습니다.
일주기 리듬은 잠자리에 들 시간인 밤에 피곤함을 느끼게 하고 아침에 일어날 시간에 정신을 차리게 만드는 내부 시계입니다. 시상하부라고 하는 뇌의 한 부분은 일주기 리듬을 제어하지만 빛(자연 또는 인공) 및 어둠과 같은 외부 요인의 영향을 받을 수도 있습니다. 눈이 어두워진 것을 감지하면 시상하부에 피곤함을 느껴야 한다는 신호를 보내고, 뇌는 몸을 피곤하게 만드는 멜라토닌을 방출하라는 신호를 몸에 보냅니다.
일주기 리듬은 주말을 포함하여 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것과 같은 규칙적인 수면 습관이 있을 때 가장 잘 작동합니다. 일반적으로 사람들은 수면 패턴의 변화에 적응하는 데 어려움을 겪습니다. 예를 들어, 주말에 늦게 자면 주중에 부족한 수면을 충분히 보충할 수 없으며, 다시 한 주가 시작될 때 일찍 일어나는 것이 더 어려워질 수 있습니다.
당신의 몸이 당신에게 여분의 수면이 필요하다고 말할 때가 있습니다. 잠을 못자거나 스트레스가 많은 날, 시차로 인한 피로, 감기나 독감 투병 등으로 비정상적으로 피곤할 때는 취침 시간보다 일찍 잠자리에 들어도 괜찮습니다. 다음날 밤 적절한 시간에 피곤함을 느낍니다. 이렇게 하면 신체가 회복된 후 정상적인 수면 일정으로 돌아가는 것이 더 쉬워집니다.
목표 취침 시간과 기상 시간을 설정하려면 앱을 연 다음 메뉴 > 수면 목표 및 일정을 선택합니다. 취침 시간을 설정하려면 달 아이콘을 드래그하고 기상 시간을 설정하려면 태양 아이콘을 드래그하세요. 잠자리에 드는 시간은 수면 목표보다 최소 10~20분 더 길어서 잠들고 한밤중에 잠깐 깨는 시간을 허용해야 합니다.
전문가의 조언
The Sleep Solution의 저자인 수면 전문가 Dr. Chris Winter는 다음과 같은 조언을 합니다.
“저는 수년 동안 다음과 같은 질문을 자주 받았습니다. '최상의 수면을 취하는 데 가장 중요한 조언은 무엇입니까?' 나에게는 쉽습니다. 기상 시간을 선택하고 그것을 고수하십시오!
'아침에 몇 시에 일어나세요?'라고 물으면 대답은 하나의 간단한 시간이어야 합니다. 그 질문에 대한 당신의 대답이 '나는 6시 45분에 일어나 보통 체육관에 가거나 밖에서 뛰는 것'이라면 당신은 금색 별을 받습니다.
최적으로 개인은 일관된 취침 시간을 가져야 하며 아마도 더 중요한 것은 일관된 기상 시간을 가져야 합니다.”
지나치게 피곤함을 자주 느낀다면 기상 시간을 유지하고 취침 시간을 15분 앞당겨 보세요. 일주일 동안 2시간 가까이 더 수면을 취하게 됩니다.
수면 스케줄을 지키는 방법
일관성이 핵심입니다
현실적인 취침 시간과 기상 시간을 선택한 다음 생활이 허용하는 한 이를 고수하십시오. 주말에는 1시간 이상 자지 않도록 하세요. 일주기 리듬은 단 며칠 후에 이 일정에 적응하기 시작하여 밤에 더 빨리 잠들고 아침에 더 쉽게 일어나는 데 도움이 됩니다.
증분 조정
수면 일정을 천천히 조금씩 변경하십시오. 예를 들어 일반적으로 자정에 잠자리에 들고 오후 11시까지 잠자리에 드는 것이 목표라면 이렇게 해보세요. 밤 11시 30분에 취침. 한 번에 15분씩 목표를 향해 노력하면 몸이 더 쉽게 적응할 수 있습니다.
아침 햇살
일주기 리듬은 빛 노출에 민감하므로 처음 눈을 떴을 때 차양을 열거나 날씨가 좋으면 몇 분 동안 밖에 나가십시오. 이렇게 하면 하루가 시작되고 있다는 신호를 뇌에 전달하고 더 깨어 있는 느낌을 받을 수 있습니다.
조명을 어둡게
저녁에 빛에 과도하게 노출되면 뇌에 깨어 있어야 한다는 신호를 보낼 수 있습니다. 잠자리에 들기 약 1시간 전에 머리 위의 밝은 조명을 끄고 가능하면 TV, 태블릿, 전화기, 컴퓨터와 같은 청색 발광 전자 제품의 사용을 피하십시오. 이러한 장치를 사용해야 하는 경우 화면을 어둡게 하거나 블루 라이트 필터가 있는 안경을 사용하십시오.
스누즈 버튼에 저항
일어나기 위해 알람이 필요한 경우 아침에 스누즈 버튼을 사용하려는 유혹에 저항하십시오. 대신 실제로 침대에서 일어나야 하는 시간에 알람을 설정하십시오. 몸이 깨어나 낮에 적응하는 데 몇 분 정도 걸립니다. 잠시 후 이것은 더 자연스럽게 발생하며 알람이 필요하지 않을 수도 있습니다.
저녁 식사 계획
매일 밤 거의 같은 시간에 저녁 식사를 하면 생체 시계를 정상 궤도에 유지하는 데 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 2~3시간 전에 마지막 식사를 하고 밤에 화장실을 여러 번 사용하기 위해 잠에서 깨어나지 않도록 수분 섭취를 제한하십시오. 저녁에 카페인, 알코올, 니코틴을 피하는 것도 이러한 각성제가 사라지는 데 몇 시간이 걸릴 수 있으므로 도움이 됩니다.
수면 일정 변경하기
목표 취침 시간 및 또는 아침 기상 시간을 맞추는 데 어려움이 있는 경우 신체의 내부 시계가 무언가를 알려주는 것일 수 있으며 수면 일정 목표를 조정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 아래 예를 고려하십시오. 이 사람은 목표 취침 시간을 오후 10시 30분으로 설정하고 목표 기상 시간을 오전 6시로 설정했습니다. 지난 7일 동안 그들은 이 일정을 지키지 못했다. 그러나 그들의 취침 시간과 기상 시간은 실제로 상당히 일정했으며 이는 수면 일정 관점에서 좋습니다. 일정을 양쪽 끝에서 30분만 늦추기만 하면 지난 5일 중 4일은 목표를 달성했을 것이며(아래 두 번째 그래프에서 녹색 막대로 표시됨) 이 일정 이동으로 지속적인 성공을 거둘 수 있습니다. 앞으로.
일관성은 더 나은 수면을 달성하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 따라서 성공할 수 있는 현실적인 수면 일정을 설정해 보십시오. 정기적으로 일정을 맞추기 시작하면 변경해야 하는 경우 점차적으로 변경하십시오(예: 한 번에 15분).
더 알아보기:
- 국립보건원 < https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html >
- W. Chris Winter, MD, The Sleep Solution, 초판. 뉴욕: 뉴 아메리칸 도서관, 2017.