Waarom een slaapschema belangrijk is
Het handhaven van een consistent slaapschema is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om meer slaap te krijgen en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Het instellen en handhaven van een vergelijkbare bedtijd en wektijd kan er onder meer voor zorgen dat uw circadiane ritme in harmonie blijft met uw slaapcyclus.
Je circadiane ritme is de interne klok die ervoor zorgt dat je je 's nachts moe voelt als het tijd is om naar bed te gaan en je 's ochtends alert maakt als het tijd is om wakker te worden. Een deel van uw hersenen, de hypothalamus genaamd, regelt uw circadiane ritme, maar kan ook worden beïnvloed door externe factoren zoals licht (natuurlijk of kunstmatig) en duisternis. Wanneer uw ogen voelen dat het donker is, sturen ze een signaal naar de hypothalamus dat u zich moe moet voelen, en uw hersenen sturen op hun beurt een signaal naar uw lichaam om melatonine vrij te maken, waardoor uw lichaam moe wordt.
Uw circadiane ritme werkt het beste als u regelmatige slaapgewoonten heeft, zoals naar bed gaan en elke dag rond dezelfde tijd wakker worden, ook in het weekend. Mensen hebben over het algemeen moeite om zich aan te passen aan veranderingen in het slaappatroon. Later slapen in het weekend zal bijvoorbeeld het slaapverlies tijdens de week niet volledig compenseren en kan het moeilijker maken om vroeg wakker te worden als de werkweek weer begint.
Er zijn momenten dat je lichaam je vertelt dat je extra slaap nodig hebt. Het is prima om eerder naar bed te gaan dan uw bedtijd als u abnormaal moe bent door een slechte nachtrust, een stressvolle dag, een jetlag, een verkoudheid of griep, enz. Doe gewoon uw best om een consistente wektijd aan te houden zodat u zich de volgende nacht op het juiste tijdstip moe voelt. Dit zal het gemakkelijker maken om terug te keren naar uw normale slaapschema zodra uw lichaam hersteld is.
Om uw beoogde bed- en wektijd in te stellen, opent u de app en selecteert u vervolgens Menu > Slaapdoelen en schema . Versleep het maanpictogram om uw bedtijd in te stellen en het zonpictogram om uw wektijd in te stellen. Je tijd in bed moet minstens 10-20 minuten langer zijn dan je slaapdoel, zodat je wat tijd hebt om in slaap te vallen en midden in de nacht even wakker te worden.
Deskundig advies
Slaapexpert Dr. Chris Winter, auteur van The Sleep Solution, geeft het volgende advies:
“In de loop der jaren is mij vaak de volgende vraag gesteld: 'Wat is het allerbelangrijkste advies om de beste nachtrust te bereiken?' Voor mij is het eenvoudig: kies een tijdstip waarop je wakker wilt worden en houd je daaraan!
Als ik je vraag: 'Hoe laat word je 's morgens wakker?' het antwoord zou één simpele keer moeten zijn. Als je antwoord op die vraag luidt: 'Ik sta om 6.45 uur op en ga meestal naar de sportschool of ren naar buiten', dan krijg je een gouden ster.
Optimaal zou een individu een consistente bedtijd moeten hebben, en misschien nog belangrijker, een consistente wektijd.”
Als u merkt dat u zich vaak te moe voelt, probeer dan uw wektijd aan te houden en uw bedtijd 15 minuten eerder te verplaatsen. In de loop van een week krijg je bijna twee uur extra slaap.
Hoe u een slaapschema kunt volgen
Consistentie is de sleutel
Kies een realistische bed- en ontwaaktijd en houd u daar zoveel mogelijk aan als het leven dit toelaat. Probeer in het weekend niet langer dan een uur uit te slapen. Uw circadiane ritme zal al na een paar dagen aan dit schema wennen, waardoor u 's nachts sneller in slaap valt en' s ochtends gemakkelijker wakker wordt.
Voer stapsgewijze aanpassingen uit
Breng langzaam kleine wijzigingen aan in uw slaapschema. Als u bijvoorbeeld meestal om middernacht naar bed gaat en het uw doel is om om 23.00 uur naar bed te gaan, probeer dan dit: ga de eerste paar nachten om 23.45 uur naar bed en ga dan de volgende paar nachten naar bed. om 23.30 uur naar bed. Door 15 minuten per keer terug te werken naar je doel, zal het voor je lichaam gemakkelijker worden om zich aan te passen.
Ochtendzon
Uw circadiane ritme is gevoelig voor blootstelling aan licht, dus wanneer u voor het eerst wakker wordt, opent u uw zonnescherm of gaat u, als het weer het toelaat, een paar minuten naar buiten. Dit geeft je hersenen een signaal dat je dag begint en zorgt ervoor dat je je alerter voelt.
Dim uw lichten
Overmatige blootstelling aan licht in de avond kan een signaal naar uw hersenen sturen dat u wakker moet blijven. Probeer ongeveer een uur voor het slapengaan felle plafondlampen uit te doen en vermijd indien mogelijk het gebruik van blauw licht uitstralende elektronica zoals tv's, tablets, telefoons en computers. Als u deze apparaten moet gebruiken, dim dan het scherm en/of gebruik een bril met een blauwlichtfilter.
Weersta de snooze-knop
Probeer de verleiding te weerstaan om 's ochtends de snooze-knop te gebruiken als je een wekker nodig hebt om wakker te worden. Zet in plaats daarvan uw wekker op de tijd dat u daadwerkelijk uit bed moet komen. Het duurt vaak een paar minuten voordat uw lichaam wakker wordt en zich aanpast aan de dag. Na een tijdje zal dit natuurlijker gebeuren en heb je misschien niet eens een alarm nodig.
Dinerplannen
Als u elke avond op ongeveer dezelfde tijd eet, kunt u uw biologische klok op het goede spoor houden. Probeer uw laatste maaltijd twee tot drie uur voordat u naar bed gaat te eten, en beperk uw vochtinname om te voorkomen dat u wakker wordt om meerdere keren per nacht naar het toilet te gaan. Het vermijden van cafeïne, alcohol en nicotine in de avonduren zal ook helpen, omdat het enkele uren kan duren voordat deze stimulerende middelen zijn uitgewerkt.
Wijzigingen aanbrengen in uw slaapschema
Als u merkt dat u problemen ondervindt bij het behalen van uw streeftijd voor bedtijd en/of wakker worden in de ochtend, kan de interne klok van uw lichaam u iets vertellen en kan het nuttig zijn om de doelstellingen voor uw slaapschema aan te passen. Beschouw het onderstaande voorbeeld. Deze persoon heeft een beoogde bedtijd van 1.00 uur ingesteld en een beoogde wektijd van 8.00 uur. De afgelopen zeven dagen slaagden ze er niet in zich aan dit schema te houden. Merk echter op dat hun bed- en ontwaaktijden eigenlijk redelijk consistent waren, wat goed is vanuit het perspectief van het slaapschema. Als ze hun schema eenvoudigweg aan beide kanten 30 minuten later zouden hebben verschoven, zouden ze hun doel 4 van de afgelopen 7 dagen hebben bereikt (weergegeven in de tweede grafiek hieronder met de groene balken), en ze kunnen blijvend succes ondervinden als dit schema wordt verplaatst.
Consistentie is een van de belangrijkste ingrediënten voor een betere slaap. Probeer dus een realistisch slaapschema op te stellen waarmee u succes kunt behalen. Zodra u uw schema op regelmatige basis begint te halen, kunt u, als u wijzigingen wilt aanbrengen, dit stapsgewijs doen (bijvoorbeeld 15 minuten per keer).
Kom meer te weten:
- Nationale gezondheidsinstituten < https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html >
- W. Chris Winter, MD, The Sleep Solution, eerste editie. New York: Nieuwe Amerikaanse bibliotheek, 2017.