为什么睡眠时间表很重要
保持一致的睡眠时间表是获得更多睡眠和改善睡眠质量的最重要的事情之一。除其他外，设置和保持相似的就寝时间和起床时间可以帮助您的昼夜节律与睡眠周期保持一致。
您的昼夜节律是内部时钟，它让您在晚上睡觉时感到疲倦，让您在早上起床时感到机敏。大脑中称为下丘脑的部分控制着您的昼夜节律，但它也会受到外部因素的影响，例如光线（自然或人工）和黑暗。当你的眼睛感觉到外面很黑时，它们会向下丘脑发出你应该感到疲倦的信号，而你的大脑反过来会向你的身体发出释放褪黑激素的信号，这会使你的身体感到疲倦。
当您有规律的睡眠习惯时，您的昼夜节律最有效，例如每天大约在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。一般来说，人们很难适应睡眠模式的变化。例如，在周末睡得晚一点，并不能完全弥补一周的睡眠不足，而且在工作周再次开始时更难早起。
有时您的身体会告诉您需要额外的睡眠。当您因夜间睡眠不佳、压力大的一天、时差反应、感冒或流感等而异常疲倦时，可以比就寝时间早上床睡觉。尽最大努力保持一致的起床时间所以你会在第二天晚上的适当时间感到疲倦。一旦您的身体恢复，这将使您更容易恢复正常的睡眠时间表。
要设置您的目标就寝时间和起床时间，请打开应用程序，然后选择菜单 >睡眠目标和时间表。拖动月亮图标设置您的就寝时间，拖动太阳图标设置您的起床时间。您在床上的时间应该比您的睡眠目标至少长 10-20 分钟，以便有时间入睡并在半夜短暂醒来。
专家建议
《睡眠解决方案》的作者、睡眠专家 Chris Winter 博士提供了以下建议：
“多年来，我经常被问到以下问题：'获得最佳睡眠的最重要的建议是什么？'对我来说，这很简单：选择一个起床时间并坚持下去！
当我问你，'你早上几点起床？答案应该是简单的一次。如果您对这个问题的回答是“我 6 点 45 分起床，通常去健身房或在外面跑步”，那么您将获得一颗金星。
理想情况下，一个人应该有固定的就寝时间，也许更重要的是固定的起床时间。”
如果您发现自己经常感到过度疲劳，请尝试保持起床时间并将就寝时间提前 15 分钟。在一周的时间里，您将获得近两个小时的额外睡眠时间。
如何制定睡眠时间表
一致性是关键
选择一个切合实际的就寝时间和起床时间，然后在生活允许的范围内尽可能多地坚持这些时间。尽量不要在周末睡超过一个小时左右。几天后，您的昼夜节律就会开始适应这个时间表，这将帮助您在晚上更快入睡，早上更容易醒来。
进行增量调整
慢慢地对你的睡眠时间表做一些小的改变。例如，如果您通常在午夜上床睡觉，而您的目标是在晚上 11:00 之前上床睡觉，请尝试以下操作：前几个晚上在晚上 11:45 上床睡觉，然后在接下来的几个晚上睡觉晚上 11:30 睡觉。每次坚持 15 分钟回到目标将使您的身体更容易调整。
早晨的太阳
您的昼夜节律对光照很敏感，因此当您第一次醒来时，打开窗帘，或者在天气允许的情况下，到户外活动几分钟。这会提示您的大脑您的一天开始了，并帮助您感觉更加警觉。
调暗灯光
晚上过度暴露在光线下会向大脑发出信号，告诉您应该保持清醒。睡前大约一个小时，试着关掉明亮的顶灯，如果可能的话，避免使用电视、平板电脑、电话和电脑等发出蓝光的电子产品。如果您必须使用这些设备，请将屏幕调暗和/或使用带蓝光滤镜的眼镜。
抵制贪睡按钮
如果您需要闹钟唤醒，请尽量抵制在早上使用贪睡按钮的诱惑。相反，将闹钟设置为您实际必须起床的时间。您的身体通常需要几分钟才能醒来并适应白天。一段时间后，这种情况会更自然地发生，您甚至可能不需要闹钟。
晚餐计划
每晚大约在同一时间吃晚餐将有助于让您的生物钟保持正常。尽量在睡前两到三个小时吃完最后一餐，并限制液体摄入量，以免每晚醒来多次上厕所。晚上避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁也会有所帮助，因为这些兴奋剂可能需要几个小时才能消失。
改变你的睡眠时间表
如果您发现自己难以达到目标就寝时间和/或早上起床时间，您身体的内部时钟可能会告诉您一些事情，调整您的睡眠时间表目标可能会有所帮助。考虑下面的例子。此人将目标就寝时间设置为晚上 10:30，将目标起床时间设置为早上 6:00。在过去的 7 天里，他们每天都未能维持这个时间表。但是请注意，他们的就寝时间和起床时间实际上相当一致，从睡眠时间表的角度来看这很好。如果他们只是将两端的日程安排推迟 30 分钟，他们将在过去 5 天中有 4 天实现目标（如下面第二张图表中的绿色条所示），并且他们可能会发现随着这个日程安排的移动，他们会继续取得成功向前。
一致性是实现更好睡眠的最重要因素之一。因此，请尝试制定一个现实的睡眠时间表，让您获得成功。一旦您开始定期满足您的日程安排，如果您需要进行更改，请逐步进行（例如，一次 15 分钟）。
了解更多：
- 美国国立卫生研究院 < https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html >
- W. Chris Winter，医学博士，睡眠解决方案，第一版。纽约：新美国图书馆，2017 年。