为什么睡眠时间表很重要
保持一致的睡眠时间表是获得更多睡眠和改善睡眠质量最重要的事情之一。除其他事项外，设定并保持相似的就寝时间和起床时间可以帮助您的昼夜节律与您的睡眠周期保持一致。
您的昼夜节律是一种内部时钟，它让您在晚上睡觉时感到疲倦，并在早上起床时感到精神饱满。大脑中有一个部分叫做下丘脑，它控制着您的昼夜节律，但它也会受到外界因素的影响，例如光线（自然光或人造光）和黑暗。当您的眼睛感觉到外面很黑时，它们会向下丘脑发出信号，让您感到疲倦，而您的大脑则会向您的身体发出信号，释放褪黑激素，让您的身体感到疲倦。
当你有规律的睡眠习惯时，你的昼夜节律效果最好，比如每天（包括周末）都在同一时间睡觉和起床。一般来说，人们很难适应睡眠模式的变化。例如，周末睡得晚并不能完全弥补一周的睡眠不足，而且当工作周再次开始时，你很难早起。
有时你的身体会告诉你需要额外的睡眠。如果你因为一夜睡眠不好、白天压力大、时差、感冒或流感等原因而感到异常疲劳，那么比睡觉时间早上床睡觉是可以的。只要尽力保持一致的起床时间，这样你第二天晚上就会在适当的时间感到疲倦。这样，一旦你的身体恢复，你就可以更容易地恢复正常的睡眠时间。
要设置目标就寝时间和起床时间，请打开应用，然后选择菜单 >睡眠目标和时间表。拖动月亮图标设置就寝时间，拖动太阳图标设置起床时间。您在床上的时间应至少比您的睡眠目标长 10-20 分钟，以便有时间入睡并在半夜短暂醒来。
专家建议
睡眠专家、《睡眠解决方案》一书的作者 Chris Winter 博士提出了以下建议：
“多年来，我经常被问到以下问题：‘获得最佳睡眠最重要的建议是什么？’对我来说，这很简单：选择一个起床时间并坚持下去！
当我问你“你早上几点起床？”时，答案应该是一个简单的时间。如果你对这个问题的回答是“我早上 6:45 起床，通常去健身房或在户外跑步”，那么你就得到了一颗金星。
理想情况下，一个人应该有固定的就寝时间，或许更重要的是，有固定的起床时间。”
如果你发现自己经常感觉过度疲劳，试着保持起床时间，并将睡觉时间提前 15 分钟。一周下来，你将额外获得近两个小时的睡眠时间。
如何制定睡眠时间表
一致性是关键
选择一个切合实际的就寝和起床时间，然后尽可能坚持下去。周末尽量不要睡超过一个小时左右。几天后，你的昼夜节律就会开始适应这个时间表，这将帮助你晚上更快入睡，早上更容易醒来。
进行渐进式调整
慢慢地对睡眠时间做出细微的改变。例如，如果你通常在午夜睡觉，而你的目标是晚上 11:00 之前上床睡觉，那么可以尝试这样做：前几个晚上晚上 11:45 上床睡觉，接下来的几个晚上晚上 11:30 上床睡觉。每次花 15 分钟慢慢回到你的目标，这样你的身体更容易适应。
早晨的太阳
你的昼夜节律对光照很敏感，所以当你刚醒来时，打开窗帘，或者如果天气允许，出去几分钟。这会提醒你的大脑你的一天开始了，并帮助你感觉更清醒。
调暗灯光
晚上过度暴露在光线下会向大脑发出信号，提醒你保持清醒。睡前约一小时，尽量关掉明亮的顶灯，如果可能的话，避免使用电视、平板电脑、手机和电脑等发出蓝光的电子设备。如果必须使用这些设备，请调暗屏幕和/或使用带有蓝光滤光器的眼镜。
抵制贪睡按钮
如果您需要闹钟才能起床，请尽量抵制早上使用贪睡按钮的诱惑。相反，将闹钟设置为您实际需要起床的时间。您的身体通常需要几分钟才能醒来并适应白天。一段时间后，这会更自然地发生，您甚至可能不需要闹钟。
晚餐计划
每晚大约在同一时间吃晚餐将有助于保持您的生物钟正常。尽量在睡觉前两到三个小时吃最后一餐，并限制您的液体摄入量，以避免每晚醒来多次上厕所。晚上避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁也会有所帮助，因为这些刺激物可能需要几个小时才能消失。
改变你的睡眠时间
如果您发现自己难以按时睡觉和/或起床，那么您体内的生物钟可能在告诉您一些事情，调整睡眠时间表目标可能会有所帮助。请看下面的例子。这个人设定的目标睡觉时间为晚上 10:30，目标起床时间为早上 6:00。在过去的 7 天里，他们每天都未能保持这个时间表。但请注意，他们的睡觉和起床时间实际上相当一致，从睡眠时间表的角度来看，这是件好事。如果他们只是将时间表的两端向后推迟 30 分钟，那么在过去 5 天中，他们将有 4 天实现目标（如下方第二张图中的绿色条所示），并且他们可能会发现，今后继续按照这个时间表会取得成功。
坚持是获得更好睡眠的最重要因素之一。因此，请尝试制定一个切实可行的睡眠时间表，让您取得成功。一旦您开始定期遵守时间表，如果您需要进行更改，请逐步进行（例如每次 15 分钟）。
了解更多：
- 美国国立卫生研究院 < https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html >
- W. Chris Winter，医学博士，《睡眠解决方案》，第一版。纽约：新美国图书馆，2017 年。